सर्दी में जरूरी है नियमित व्यायाम
सर्दियों में एक्टिव रहना कठिन हो सकता है।आरामदायक कंबल और आलस हमें अपने बिस्तर पर रहने का लालच देता है। यह वह समय भी है जब हम आलसी और ऊर्जा की कमी महसूस करते हैं। हालांकि, अगर आप सुस्ती से जूझ रहे हैं और ठंड के मौसम में तरोताजा रहने के उपाय खोज रहे हैं, तो हमारे पास नियमित कसरत का रास्ता है!
सर्दी के मौसम में नियमित कसरत आपका सुरक्षा कवच हो सकता है। यह न केवल आपको गर्मी देगा बल्कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत करेगा और आपके उदास मूड को खुश और ऊर्जावान समय में बदल देगा।सर्दियों में आपको एक्टिव थोड़ा ज्यादा रहना चाहिए, ताकि आपका ब्लड सर्कुलेशन नियमित रहे ।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, गर्मियों के साथ-साथ सर्दियों के मौसम में हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक (aerobic) गतिविधि या 75 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधि करनी चाहिए। हालांकि, सर्दियो मे कसरत पूर्णतया स्वयं की उम्र् , स्वास्थाय एवं परिस्थिती के अनुसार करनी चाहिए ।
सर्दियों के मौसम में हमारे ह्रदय को ज्यादा काम नहीं करना पड़ता , पसीना भी कम आता है , कम एनर्जी का उपयोग होता है इसका मतलब एक्सरसाइज अधिक कुशलता से की जा सकती है ।
विशेष अनुसंधानो के अनुसार सर्दियों में कसरत करने से वाइट फैट विशेष तौर पर जांघ एवं पेट की चर्बी को ब्राउन फैट में जो की एक कैलोरी बर्निंग फेट है , में बदला जा सकता है ।सर्दी के मौसम में मांस पेशियों में चोट एवं तनाव जल्दी पैदा होता है इसलिए कसरत करने से पहले वार्म अप एक्सरसाइज (warm up exercise) अवश्य करनी चाहिएl
उदाहरण के तौर पर
1 आर्म स्विंग
2 आर्म सर्कल
3 लंजेस
4 हाई स्टेप्स इत्यादि।
उपरोक्त बताए प्रत्येक एक्सरसाइजेज को कम से कम 5 एवं अधिकतम 20 बार रिपीट करें ।
सर्दियों मे व्यायाम करते समय निम्न बातों का विशेष तौर पर ध्यान रखें ।
1. हाइड्रेटेड रहे
सर्दी के दिनों में भी शरीर में पानी की कमी न होने दें। इससे मांसपेशियों में दर्द और थकान की समस्या हो सकती है।हमेशा गुनगुना कर के पानी पीएं।
2. कपड़ों को लेयर्स में पहने
आउटडोर व्यायाम के समय 3 से 4 लेयर में कपड़े पहने ।बाहर के तापमान के अनुसार व्यायाम के दौरान या बाद में आवश्यकता पड़ने पर एक-एक करके कपड़ों को निकाले। अचानक पूरे कपड़े न निकाले एवं सूती कपड़ों को लेयर्स में शामिल ना करें इससे कसरत के समय आए पसीने से सर्द गर्म की समस्या हो सकती है।
3. हाथ, पैरों एवं सर को ढके
आउटडोर व्यायाम के समय तापमान के अधिक कम होने पर हाथों ,पैरों एवं सर को अच्छे से ढके ताकि हाइपोथर्मिया का शिकार ना हो ।
4. व्यायाम के प्रति उत्साह बनाए रखने के लिए किसी व्यायाम करने वाले साथी को ढूंढें अथवा इनडोर व्यायाम के दौरान किसी टीवी या ऑनलाइन लाइव सेंशन को भी चुना जा सकता है।
5. खाना खाने के बाद धूप मे टहलना , सीढ़ियों का अधिक प्रयोग , स्टेटिक साइकिलिंग एवं इनडोर व्यायाम आदि हैवी वर्कआउट (heavy workout) ना कर पाने वालों के लिए विकल्प है।
क्या व्यायाम करें
1. अस्थमा एवं श्वास संबंधित रोगियों के लिए प्राणायाम,डीप ब्रीदिंग एक्सरसाइजेज , अल्टरनेट नॉस्ट्रिल टेक्निक अर्थात अनुलोम विलोम करना लाभदायक है ।
2. दिल की बीमारी एवं उच्च रक्तचाप वाले मरीजों के लिए वॉकिंग , जोगिंग , लाफ़िंग, ब्रीदिंग एक्सरसाइजेज एंव मेडिटेशन लाभदायक है ।
3. विद्यार्थी वर्ग में प्राणायाम , ब्रीदिंग एक्सरसाइजेज एवं मेडिटेशन करने से दिमाग में तनाव नहीं रहता है और पढाई पर अच्छी तरह ध्यान केंद्रित किया जा सकता है क्योंकि इस तरह के व्यायाम करने से याददाश्त और एकाग्रता बढ़ती है और सर्दी के मौसम में भी मानसिक और शारीरिक स्फूर्ति बनी रहती है। इम्यूनिटी बनाए रखने के लिए भी यह एक आसान उपाय है।
4. जॉइंट पेन , गर्दन दर्द एवं कमर दर्द के रोगियों के लिए गर्दन , कमर एवं संबंधित जॉइंट की कसरत करने से भी सर्दी में स्फूर्ति बनी रहती है।
सर्दियों में तापमान के कम होने से ,शरीर में पानी की कमी होने से एवं फिजिकल एक्टिविटी (physical activity) के कम होने से मांसपेशियां व जॉइंट्स अकड़ (stiff) जाते हैं जो कि गरदन , कमर , घुटने इत्यादि जॉइंट्स मे दर्द का कारण बनता है।
गरदन के लिए (Neck isometrics), कमर के लिए (back isometrics) , बैक एंड कोर स्ट्रेंथनिंग( पेट, साइड, और पैर की चर्बी जल्दी हटाने का एक शानदार तरीका है। कोर एक्सरसाइज से आप बैलिस्टिक मूवमेंट्स कर पाते हैं, जिससे स्ट्रेंथ, कार्डियो, फ्लेक्सिबिलिटी ट्रेनिंग जुड़ी होती है। इस कारण आपकी मसल को मजबूती मिलती है।) एवं घुटनों के लिए क्वाड्रिसेप्स (Quadriceps ) और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां (Hamstring muscles)की कसरत करनी चाहिए।
5. किसी भी प्रकार से रोग से मुक्त सामान्य व्यक्ति को लंजेस (lunges) , प्लेंक्स(planks) , क्र्न्चेस (crunches) , पुश अप्स ( push ups) , स्क्वेट्स ,(squats) पेट एवं कूल्हे की मांसपेशियों की कसरत ( abdominal and glutes ) करने से रोग प्रतिरोधक क्षमता में सुधार होता है एवं सर्दी की सामान्य बीमारियों से बचाव करने में सहायता मिलती है।
सभी वर्ग के व्यक्तियों को कसरत जानकार की देखरेख में ही शुरू करनी चाहिए ।
डॉ . दर्शी व्यास शास्त्री (पी.टी)
फिज़ियोथेरेपिस्ट
एम. बी .जी . एच
उदयपुर, राजस्थान
